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Sven Steup: Mit diesen Übungen kommen Wuppertaler fit ins neue Jahr

Hüftgold ist keine Wertanlage : Fit ins neue Jahr: Tipps vom Trainings-Fachmann

Der Sport-Experte startet mit seiner neuen Fitnesskolumne, die unter dem Titel „Hüftgold ist keine Wertanlage“ Trainingsanleitungen (auch mit Video) mit an die Hand gibt.

Habt ihr auch das Gefühl, derzeit vor einer der größeren sportlichen Herausforderungen eures Lebens zu stehen? Das neue Jahr steht unmittelbar vor der Tür. Die Weihnachts-Tage werden auch dieses Jahr wieder das Prinzip der gängigen Lifestyle-Zeitschriften „3 Kilo in einer Woche“ umdrehen. Wie jedes Jahr sind wir bis in die Haarspitzen motiviert, endlich im Januar wieder Sport zu treiben. Wir haben uns mit einer Fülle an guten Vorsätzen bewaffnet. Nur wo sollen wir uns in Zeiten der Covid-19-Pandemie und des Lockdowns bitte sportlich betätigen? Die allgegenwärtige Ausrede ist quasi zum Greifen nah: „Ich würde ja so gerne, aber Corona...“ Doch es gibt immer Möglichkeiten, versprochen. Denn Hüftgold ist keine Wertanlage. Natürlich habt ihr recht: sich in einem Fitnessstudio anzumelden ist in den meisten Fällen aktuell schlichtweg nicht möglich. Schwimmen gehen im nahegelegenen Hallenbad: Fehlanzeige. Team-Sport und Fitness-Kurse mit Freunden finden auch nicht statt. Laufen an der frischen Luft ist grundsätzlich eine gute Idee, aber als Prävention für das ein oder andere Knie und Gelenk wäre eine kleine vorherige Gewichtsreduktion durchaus ratsam. Die Zeiten sind ungewöhnlich und ungewöhnliche Zeiten erfordern ungewöhnliche Maßnahmen. Warum nicht einfach den derzeitigen Lockdown und die ersten Wochen in 2021 erstmal als strukturierte und fokussierte Vorbereitung für das weitere Sport-Jahr nutzen? Warum müssen wir uns zu Jahresbeginn immer übermotiviert in den Tatendrang stürzen, um bereits nach wenigen Wochen wieder gefrustet und unzufrieden das Handtuch zu werfen?

Unser erstes kleines Training soll euch heute dabei helfen, eure Muskulatur in den Beinen, den Armen, der Brust, dem Rücken, der Schulter und dem Bauch zu stärken und euch daraufhin einen leichteren Einstieg in euer Sportjahr 2021 zu bereiten. Egal, ob ihr ab Januar mit Joggen, Nordic-Walken, Radfahren, Golf spielen oder mit jeder nur erdenklichen Sportart beginnen möchtet: Ihr werdet immer von einer verbesserten Muskulatur profitieren.

Unser Einsteiger-Kräftigungs-Training:

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1. Kniebeugen, 20 Wiederholungen (Achtung, Oberschenkel nur bis zur Waagerechten, Knie nicht über die Fußspitzen hinaus)
2. Rudern (aus der Hüftbeuge, mit oder ohne Gewicht), 30 Wiederholungen
3. Liegestütz, 10 Wiederholungen
4. Schulterkreisen, 30 Sekunden pro Richtung (Kreisgröße variieren, Schulterblätter zusammenziehen)
5. Unterarmstütz (Planks) 30 Sekunden.
6. Hüftstrecker  (Rückenlage, Füße aufgestellt, Hüfte vom Boden abheben), 30 Wiederholungen.

Diese sechs Übungen bilden nun den Zirkel eures ersten Kräftigung-Trainings. Pro Zirkel solltet ihr etwa fünf Minuten einplanen. Wer bereits fit genug ist, mehrere Durchgänge hintereinander mit kleinen Pausen absolvieren zu können, der kann sein Training problemlos auf 15, 20 oder auch 30 Minuten erweitern. Wichtig ist hierbei immer: trinkt viel Wasser, achtet auf eine gute Atmung und vergesst euer Lächeln nicht.

Spaß und Beständigkeit
sind die Schlüssel zu Erfolg

Erfolg wird sich in erster Linie immer mit dem Sport einstellen, der euch nachhaltig Spaß bringt und Glücksgefühle freisetzt. Ein Training, bei dem ihr nach Vollendung der Einheit bereits Lust auf die nächste Einheit habt. Dabei ist es vollkommen egal, ob das für euch Cardio-Training, Kraft-Workouts oder Mobilitäts-Übungen sind. Solange ihr Spaß habt und „dran bleibt“, werdet ihr auch erfolgreich sein. Freude und Spaß am Sport wird euer Schlüssel zum Erfolg sein, denn Freude und Spaß ist gleichzeitig auch euer Schlüssel zu Beständigkeit. Und um einen angenehmen, konstanten Einstieg in euer Training zu finden, werden wir euch in Zukunft an dieser Stelle immer wieder kleine Home-Workouts, Ausdauer-Challenges und Ernährungs-Tipps zur Verfügung stellen. Seid gespannt auf die nächsten sportlichen Wochen. Auf das es uns auch trotz der womöglich weiterhin anhaltenden Corona-Situation und den damit verbundenen größeren Hürden im neuen Jahr möglich sein wird, verantwortungsbewusst, achtsam und immunsystemstärkend sportlichen Aktivitäten nachgehen zu können. Viel Erfolg bei eurer gezielten Vorbereitung auf ein wundervoll sportliches Jahr 2021.

Das Auftakttraining gibt es auch als Video auf Youtube zu sehen.

bit.ly/Fitnesskolumne