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Zuhause fit halten – Welche Geräte und Gewohnheiten

Ratgeber : Zuhause fit halten – Welche Geräte und Gewohnheiten sind empfehlenswert?

Um sich in der jetzigen Situation bestmöglich fit zu halten, bietet es sich an, daheim mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren und zusätzlich Geräte oder passende Zusatzausrüstung anzuschaffen. Zielführende Gewohnheiten motivieren bei der Umsetzung des Heimtrainings.

Die Zahlen lügen nicht: Der Verbraucherpreisindex für Fitnessgeräte hierzulande zeigt einen deutlichen Anstieg der Preise vom März 2020 bis Januar 2021 an. Es ist marktwirtschaftliche Logik, dass die höheren Preise aus einer erhöhten Nachfrage resultieren. Die erhöhte Nachfrage wiederum ergibt sich daraus, dass Personen auf die Schließung der Fitnessstudios reagieren und ihr zuhause als Home Gym ausstatten. Für erfolgreiches Training in den eigenen vier Wänden sind eine bedarfsgerechte Auswahl der Fitnessgeräte und die Bildung zielführender Gewohnheiten wichtig.

Geräte und Training auf den Platzbedarf abstimmen

Wer sich zuhause fit halten möchte, muss nicht immer viel Geld investieren. Es geht sogar ganz ohne zusätzliches Budget. Eine Inspiration und Hilfestellung hierzu sind die vielen Eigengewichtsübungen, die man in der Suchmaschine Google auf Anhieb findet. Reicht das eigene Körpergewicht für ein forderndes Training nicht aus, dann halten Gegenstände aus dem Haushalt her: Die vollen Wasserflaschen sind die neuen Hanteln beim Schulterdrücken, der volle Rucksack kommt als Zusatzgewicht bei Kniebeugen zum Einsatz und der Stuhl übernimmt die Rolle der Langhantel bei Bizeps-Übungen.

Obwohl das Training daheim ohne spezielle Ausstattung erfolgen kann, hat zusätzliches Equipment mehrere Vorzüge. Einerseits lassen sich damit Muskelgruppen besser trainieren, die beim Eigengewichtstraining zu kurz kommen. Andererseits sorgt Equipment für Abwechslung. Ob der Zukauf spezieller Ausstattung notwendig ist oder nicht, entscheidet jede Person für sich. Hilfreiche Fragen bei dieser Entscheidung sind:

  • Merke ich nach dem Training, dass eine bestimmte Muskelgruppe gar nicht gefordert wurde? Sind eventuell sogar Dysbalancen beim Wachstum der einzelnen Muskelgruppen sichtbar?
  • Wird das Training für mich langweiliger, sodass meine Motivation schwindet, und es gelingt mir nicht, ohne Ausstattung Abwechslung zu schaffen?
  • Muss ich die Intensität deutlich steigern und dies funktioniert ohne Geräte oder sonstiges Equipment nicht?

Wenn eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet wird, lohnt sich die Anschaffung von Geräten oder kleiner Ausstattung fürs private Home Gym. Jede Person hat in den eigenen vier Wänden unterschiedlich viel Platz. Einige Personen entrümpeln den Keller oder Dachboden und haben sogar einen ganzen Raum zur Verfügung. Wieder andere haben eine ungenutzte große Garage, die sie fürs Training nutzen möchten. Die meisten Personen haben zuhause mutmaßlich höchstens eine Ecke in einem Raum frei.

Platzsparende, kleine Ausstattung

Je weniger Platz verfügbar ist, umso mehr ist von dem Kauf von Geräten abzurücken. Kleines Equipment ist die Lösung erster Wahl:

  • Kugelhanteln
  • Faszienrollen
  • Terra-Bänder
  • Kurzhanteln
  • Gymnastikbälle
  • Stepper
  • Balance-Trainer
  • Klimmzugstangen
  • Liegestützgriffe
  • Medizinbälle
  • Springseile
  • Unterarmtrainer

Dies sind Beispiele für eine optimale Ausrüstung, die sich in einem Regal abstellen oder in einer Kiste verstauen lässt. Terra-Bänder sind mit und ohne Griffe käuflich. In der Regel sind die Bänder mit Griffen stabiler und belastbarer, was für Fortgeschrittene praktisch ist. Aus dieser Vielzahl an Equipment sollte so gewählt werden, dass ein ausgeglichenes Training aller Muskelgruppen möglich ist.

 Ab 5 m² und größerer Fläche ist die Anschaffung von Geräten eine Option.
Ab 5 m² und größerer Fläche ist die Anschaffung von Geräten eine Option. Foto: Pixabay.com/Rattakarn

Leistungsfähigere Optionen für Flächen ab 5 m²

Wenn eine Ecke oder etwas mehr Platz im Raum frei ist – idealerweise ab 5 m² aufwärts – werden bei der Home Gym-Gestaltung andere Geschütze aufgefahren: Hier bietet sich für ganzheitliches Training eine Kombination aus Ausdauer und Kraft an. Ein Laufband oder Crosstrainer kann beispielsweise dem Training der Ausdauer dienen, während ein paar Hanteln fürs Gewichtstraining genutzt wird.

Ist noch etwas mehr Platz gegeben – rund 10-15 m² –, dann ist es eine Option, das Cardio-Gerät um eine Kraftstation zu ergänzen. Professionelle Kraftstationen bieten die Möglichkeit, den gesamten Körper mit drei oder mehr Übungen zu trainieren.

Eine Alternative zu diesem Cardio-Kraft-Training ist es, das Cardio-Training nach draußen zu verlagern, was sich aufgrund der Frischluft anbietet. Fahrradfahren, Inlineskating und Joggen sind Beispiele für Cardio-Training an der frischen Luft. In den eigenen vier Wänden entsteht durch die Auslagerung des Cardio-Trainings nach draußen mehr Platz für Kraftgeräte.

Eine für Personen mit dem Fokus aufs Muskelwachstum empfehlenswerte Variante ist der Kauf eines Langhantelständers und passender Langhantel mit Gewichten. So kann man Kniebeugen trainieren. Bei einem zusätzlichen Kauf von Bodenschutzmatten und einer Flachbank sind außerdem die Übungen Kreuzheben und Bankdrücken möglich. Diese Geräte in ihrer Gesamtheit ermöglichen die Ausübung der drei zentralen Grundübungen mit hoher Intensität, was der Schlüssel zu effizientem Muskeltraining ist. Weitere Übungen sind mit diesem Equipment ebenfalls möglich.

Gewohnheiten fördern Motivation und Disziplin

Gewohnheiten sind gedankliche Automatismen. Sie sind tief im menschlichen Unterbewusstsein verankert. Noch bevor sich die Vernunft und die gedanklichen Prozesse einschalten, wird auf Basis der bisherigen Normen – also der Gewohnheiten – eine Handlung durchgeführt. Sogar, sobald sich die gedanklichen Prozesse eingeschaltet haben, wirken die Gewohnheiten noch. Sie animieren dazu, die bisher gewohnte Handlung zu praktizieren.

Bei guten Gewohnheiten ist dies vorteilhaft. So wird z. B. früh aufgestanden, nach dem Essen direkt aufgeräumt und das Geschirr gewachsen oder einer anderen Handlung nachgegangen, die allgemein als positiv bezeichnet werden kann. Schlechte Gewohnheiten hingegen sind ein Hindernis. Sie führen dazu, dass z. B. Pflichten aufgeschoben werden oder man den halben Tag im Bett verbringt.

Um sich zuhause fit zu halten, sind darauf ausgerichtete Gewohnheiten vorteilhaft. Die Bildung neuer Gewohnheiten kann anstrengend sein, jedoch wird sie mit jedem Tag einfacher, bis einem die gewünschte Handlung in Fleisch und Blut übergeht und zu einer positiven Gewohnheit wird. Die für die Fitness positiven Gewohnheiten wirken sich oft auch auf andere Lebensbereiche positiv aus, indem sie z. B. leistungsfähiger für den Arbeitstag machen, weil eine Balance zwischen Arbeit und Freizeit geschaffen wird.

Unter positive Gewohnheiten fallen u. a.:

  • frühes Aufstehen
  • feste und konsequent durchgeführte Auszeiten im Tagesablauf, um dem Sportprogramm in Ruhe und ohne Ablenkung nachzugehen
  • Etablierung einer gesunden Ernährungsweise
  • Wellness-Programme, um dem Körper mental und körperlich Erholung zu gewähren