Raus aus dem Trott - Mehr Leistung mit polarisiertem Training

Viele Ausdauersportler kennen das Problem: Sie gehen regelmäßig zum Laufen in den Wald oder fahren mit dem Fahrrad Kilometer um Kilometer, doch die Leistung lässt sich nicht mehr steigern. Wer ehrgeizig ist, verliert da schnell die Lust. Doch es gibt Abhilfe: polarisiertes Training, eine Kombination aus langen Grundlagenausdauereinheiten und intensiven Intervallphasen.

Das Problem sei, dass 80 Prozent der Leute ausschließlich lange Grundlagenläufe machten, sagt Patrick Wahl von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Mit einem hochvolumigen, aber niedrigintensiven Training, High Volume Training (HVT) genannt, lasse sich zumindest bei gut trainierten Sportlern die Leistung irgendwann nicht mehr steigern, erklärt er. Besser sei daher, auch hochintensive Einheiten einzubauen, also ein High Intensity Training (HIT).

Der Mischung aus leichten und harten Einheiten gab der amerikanische Sportwissenschaftler Carl Foster den Namen Polarized Training. Es ist das Gegenmodell zu dem Motto „Laufen ohne zu schnaufen“, also nur so zu trainieren, dass man sich nebenher gemütlich unterhalten kann. Prof. Andreas Nieß von der Sportmedizin an der Universität Tübingen sieht im polarisierten Training die Idealform.

Wahl verweist zwar auf die Studie aus Kanada, die Radsportler in zwei Gruppen aufteilte: Die eine absolvierte in einem Zeitraum von zwei Wochen sechs Trainingsfahrten über 90 bis 120 Minuten, die nur bei etwa 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme lagen. Die andere bestritt an den sechs Tagen vier bis sechs hochintensive Einheiten à 30 Sekunden, in denen die Sportler alles aus sich herausholten. Ergebnis: Die physiologischen Anpassungsprozesse waren praktisch gleich, die Leistungssteigerung fast identisch.

„Das soll nicht heißen, dass das eine Training durch das andere zu ersetzen ist“, betont Wahl aber. Die Studie sei auch nur über zwei Wochen gelaufen. Stattdessen plädiert er genauso wie Nieß dafür, HVT- mit HIT-Phasen zu kombinieren. Topathleten würden heutzutage etwa 70 Prozent ihres Trainings im niedrigintensiven (HVT) und rund 20 Prozent im hochintensiven Bereich (HIT) bestreiten, erklärt Wahl. Nur 10 Prozent entfielen auf das Training mit mittlerer Intensität.

Haben ambitionierte Hobbyläufer ausreichend Zeit, empfiehlt Wahl ein Pensum mit drei langen Grundlageneinheiten über 60 bis 90 Minuten pro Woche sowie zwei intensiven Einheiten: viermal vier Minuten Laufen bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, die Pausen dazwischen sollten jeweils drei Minuten dauern. Ist das Zeitbudget begrenzter, kann es eine Kombination von zwei Grundlagen- und einer intensiven Intervalleinheit sein.

Nieß warnt aber davor, als Neueinsteiger oder im Fall von Vorerkrankungen direkt mit dem polarisierten Training loszulegen. Ohnehin sollte man bei hohen sportlichen Belastungen zuvor den Arzt konsultieren. Es müsse geklärt sein, dass man belastbar ist.

Im Leistungssport ist polarisiertes Training auf jeden Fall gang und gäbe. Der Triathlon-Trainer Holger Lüning sieht darin besonders ein Konzept für Sportler, die sich im Wettkampf messen und ihre Leistung kontinuierlich verbessern wollen. „Die Qualität des Trainings steigt und gibt dem Athleten die Chance, sehr gezielt an den Fähigkeiten zu arbeiten, die tatsächlich im Wettkampf gefordert sind“, sagt der Buchautor aus Obertshausen in Hessen. Zudem könne eine Stagnation verhindert oder aufgebrochen werden. „Das polarisierte Training ist für Hobby- wie auch für Leistungssportler geeignet“, sagt Wahl.

Nieß weist darauf hin, dass kurze HIT-Elemente schlicht Zeit sparten, die für anderes, etwa Techniktraining, frei werde. Wolle man aber die allgemeine Belastbarkeit erhöhen, um etwa einen Marathon zu laufen, dann gehe es nicht ohne große Umfänge, ergänzt er. „Das kann man nicht allein mit HIT machen, sonst ist man schnell im Übertraining.“