Laufen bei Hitze — das ist zu beachten

Tipps für Sportler : Laufen bei Hitze — das ist zu beachten

Auf Sport in der Sommerhitze braucht der Läufer nicht zu verzichten, wenn er ein paar Dinge beachtet. Aber Vorsicht, das gilt nicht für jeden. Vernunft ist das oberste Gebot für alle, und das kann für einige auch heißen, lieber kein Sport.

Der Mensch ist ein Individuum. Der eine verträgt die Hitze recht gut, der andere liegt nur noch matt in der Ecke rum. Bei Hitze wird der Körper mehr gefordert. Den Sport ganz bleiben lassen, ist trotzdem nicht notwendig. Vorausgesetzt der Sportler lässt Vernunft walten und hört seinen Körper. Wer sich selber gut kennt und Warnsignale wahrnimmt, der ist auf der sicheren Seite.

Wie gut vertrage ich Hitze?

Bevor überhaupt in die Laufklamotten gesprungen wird, sollte sich jeder fragen, wie gut er Hitze überhaupt verträgt. Wie reagiert der Körper? Bin ich ein Hitzeläufer, kommt mein Körper also gut klar mit den Temperaturen oder bin ich schon schlapp und ermattet, der Puls stark erhöht, der Kopf rot ohne mich überhaupt mich bewegt zu haben? Wenn ja, dann ist höchste Vorsicht geboten und auf Sport sollte im Freien tagsüber verzichtet werden. Alternative: Gibt es ein klimatisiertes Fitnessstudio, auf das ich ausweichen kann? Wie wäre es mal wieder mit einer Schwimmeinheit?

Laufeinheit auf morgens verschieben

Für alle anderen gilt: Morgens früh sind die Temperaturen noch am angenehmsten. Wer sowie ein Frühaufsteher ist und seine Einheit morgens absolviert, der hat Glück. Die anderen Läufern sollten sich überlegen, ob sie ihren Lauf auf morgens verlegen können. Selbst am Abend ist die Luft noch nicht wirklich abgekühlt. Oft ist es da noch drückend und schwül. Wenn die morgendliche Einheit nicht geht, ist das auch nicht schlimm, ein paar weitere Tipps folgen noch.

Eine schattige Runde wählen

Glühender Asphalt und lange, schattenfreie Strecken meiden und auf Parks und Wälder ausweichen. Besser einen längeren Anfahrtsweg in Kauf nehmen, als sich auf der Hausstrecke von der Sonne den Schädel durchbrennen lassen.

Die Kleidung

Luftige, kurze dünne Funktionskleidung anziehen. Shorts sind besser geeignet als enganliegende Radlerhose. Bitte nicht aus Eitelkeit die lange oder dreiviertel lange Laufhose anziehen. Die Hitze staut sich. Eine helle Laufkappe schützt vor Sonnenbrand auf dem Kopf. Dort kann sich aber unter Umständen ebenfalls die Hitze am Kopf stauen. Es gibt Schirmmützen mit Mesheinsätzen, die das Klima am Kopf regulieren sollen. Tipp: Die Kappe vor dem Lauf nass machen. Das kühlt ein wenig den Kopf schon von Anfang an. Sonnenbrille nicht vergessen. Es lohnt sich in eine gute Sportbrille zu investieren. Die sind leicht, sitzen gut auf der Nase, rutschen nicht und beschlagen nicht durch ihre Konstruktion.

Schwitzen und Trinken

Durch das Schwitzen reguliert der Körper seine Temperatur. Doch auch hier gilt: Die Menge der Schweißabgabe ist höchst individuell. Manch einer kommt nach einem 10-Kilometer Lauf trocken nach Hause, ein anderer hat schon ein patschnasses Shirt nach fünf Minuten. Gut trainierte Sportler schwitzen mehr, scheiden aber weniger Salze und Mineralien aus, als weniger Trainierte und Männer schwitzen oft mehr als Frauen.

Bei Laufeinheiten von 30 bis 45 Minuten ist das Trinken auch bei großer Hitze während des Laufens nicht nötig. Der Körper übersteht das ohne körperliche Beeinträchtigungen. Wer länger als 45 Minuten unterwegs ist, sollte an heißen Tagen etwas zu trinken mitnehmen. Es gibt verschiedene praktische Lösungen, von Trinkgurt, Flaschenhalterungen für die Hand bis zu Trinkrucksäcken. Trinken hilft nicht nur Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sondern auch die Körpertemperatur zu senken. Wasser reicht vollkommen aus. Kleine Schlücke genügen. Das belastet den Magen nicht.

Tipp: Schon vorher sollte ausreichend getrunken werden. Es empfiehlt sich eine halbe Stunde vor dem Lauf etwa 200 bis 400 ml Wasser zu trinken.

Doch auch beim Trinken gibt es ein Zuviel des Guten. Sportler können sich zu Tode trinken. Sie sterben an der sogenannten Wasservergiftung. Zuviel Flüssigkeit bringt den Elektrolyte-Haushalt im Körper ebenso in Schieflage, wie zu wenig trinken.

Wer an Brunnen oder sonstigen Wasserstellen vorbeikommt, kann den Körper durch Nassmachen des Kopfes und der Arme runterkühlen.

Tempo anpassen

Vergesst euer übliches Lauftempo. Das Herz muss bei Hitze mehr arbeiten. Die Muskeln müssen mit Sauerstoff durch Blutzufuhr versorgt werden, die Haut verlangt ebenso nach mehr Blut zur Kühlung der Haut, die Folge ist eine erhöhte Herzfrequenz. Das heißt also: Tempo runter. Es ist kein Pulsmesser nötig, um sein Tempo der Hitze anzupassen. Die Atmung ist ein guter, verlässlicher Gradmesser. Die Laufgeschwindigkeit so wählen, dass die Atmung bei einem Dauerlauf ruhig ist. Das Tempo kann dann schon mal 30 Sekunden pro Kilometer langsamer sein, als üblich. Aber keine Sorge. Kein Profisportler kann sein gewohntes Tempo an einem Hitzetag durchziehen. Und ihr auch nicht.

Wer zu zweit oder in einer Laufgruppe läuft: Plaudertaschen sollten die Gespräche einschränken. Reden während des Laufens kostet bei Hitze zu viel Energie. Spart die Energie für den Körper zum Runterkühlen.

Trainingspläne

Wer einem Trainingsplan folgt, sollte die Vorgaben dem Hitzetag anpassen. Tempoeinheiten oder Intervalle langsamer und weniger oder kürzer laufen. Laufeinheiten können eventuell getauscht oder verschoben werden, wenn in ein paar Tagen die Hitze wieder vorbei ist. Gerade manch ambitionierter Sportler neigt dazu, seinen Körper zu prügeln und Körpersignale zu ignorieren. Das rächt sich später mit Leistungsabfall und/oder Verletzungen.

Beim Training selber immer wieder in seinem Körper hineinhorchen. Was kann ich ihm zumuten? Wie verträgt er die Hitze? Wenn nötig Gehpausen einlegen oder notfalls einen Lauf oder eine Trainingseinheit ganz abbrechen. Stattdessen in der schattigen Wohnung lieber Übungen mit der Blackroll oder Dehnübungen machen.

Nach dem Lauf

Nach dem Lauf ist es wichtig den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Lebenswichtige Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Natrium und Kalzium, die den Wasserhaushalt und die der Körper für die Aktivität der Muskeln- und Nervenzellen benötigt, werden beim Sport ausgeschwitzt. Jetzt schmeckt das Isogetränk oft besser als Wasser. Geeignet sind neben Wasser (Trinkwasser, Mineralwasser), ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, ungesüßte Frucht- oder Gemüseschorlen, Isotonische Getränke (z.B. alkoholfreies Weißbier).

Bei Hitze wird der Körper extrem gefordert und alle selbstauferlegten Laufregeln gelten nicht mehr, sondern müssen angepasst werden. Wer auf seinen Körper hört und danach handelt, der kann auch bei großer Hitze seinem Hobby frönen.

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