Ratgeber Herbst-Blues: Woher er kommt und was dagegen hilft

Neblig, kalt und nass – der Herbst ist nicht jedermanns Lieblingsjahreszeit, denn die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und die Stimmung tut es ihnen gleich. Die dunkle Jahreszeit schlägt zahlreichen Deutschen aufs Gemüt. Woran liegt der Herbst-Blues und was unternimmt man am besten gegen herbstliche Stimmungstiefs?

Herbst-Blues: Woher er kommt und was dagegen hilft
Foto: pixabay.com/Alexander Fox | PlaNet Fox

Stimmungstiefs in der dunklen Jahreszeit: Gründe und Lösungsansätze

Wenn man morgens aufwacht, ist es genauso dunkel wie am Feierabend. Eben ist es nachts noch warm gewesen, doch plötzlich friert man in den Abendstunden und will kaum noch vor die Tür. Statt etwas zu unternehmen, kuschelt man sich lieber zu Hause ein und fühlt sich schläfrig. Sonnenstrahlen werden rar. Man kommt kaum noch aus dem Bett, hat ständig Hunger und weiß wenig mit sich anzufangen. Herbstliche Stimmungslöcher kennt fast jeder, denn spätestens ab der Zeitumstellung fehlt es dem Körper an Tageslicht. Damit geht ein Mangel an Serotonin einher, weil die körpereigene Produktion des muntermachenden Glückshormons lichtabhängig ist. Dunkelheit triggert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Dadurch geht die dunkle Jahreszeit mit Störungen der inneren Uhr einher, die von den beiden Hormonen gesteuert wird. Ein Überschuss an Melatonin geht automatisch mit Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit und Müdigkeit einher.

Das ist schade, denn auch der Herbst hat seine guten Seiten. Im November und goldenen Oktober kann man einiges unternehmen. Wie wäre es zum Beispiel mit traditionellen Halloween-Feierlichkeiten? Genauso viel Spaß macht Drachensteigen oder das Basteln von Laternen im Rahmen des St. Martinstags. Leider kann der Licht- und Serotoninmangel einen Teufelskreis bedeuten. Denn je weniger Serotonin der Körper produziert, desto eher mangelt es einem an Antrieb und je weniger man Antrieb zu Unternehmungen findet, desto schlechter wird die Stimmung. Daher raten Experten dazu, der Müdigkeit nicht nachzugeben. Eher sollte man der herbstlichen Antriebslosigkeit mit Aktion begegnen.

Mit Bewegung und frischer Luft herbstliche Müdigkeit bekämpfen

Wer kaum noch das Haus verlässt, schwächt damit seinen Stoffwechsel und Kreislauf. Das verstärkt die herbstliche Antriebslosigkeit und steigert die Müdigkeit, denn die Körperfunktionen werden dadurch immer träger. Gerade jetzt ist es wichtig, genügend Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Experten raten zu mindestens einer halben Stunde am Tag. So kommt nicht nur der Kreislauf in Schwung: Wer sich ausreichend unter freiem Himmel bewegt, nimmt zudem mehr natürliches Tageslicht auf und wirkt dadurch dem Serotoninmangel entgegen. Obwohl sportliche Betätigung aufgrund der Antriebslosigkeit gerade jetzt schwerfällt, ist Bewegung im Kampf gegen den Herbst-Blues unersetzlich. Zahlreiche Studien konnten bestätigen, dass bereits moderater Sport an der frischen Luft die Produktion von Glückshormonen anregt. Von Spaziergängen bis hin zu Rad-Ausflügen und Jogging-Touren im Park hilft Bewegung unter freiem Himmel deshalb doppelt gegen herbstliche Stimmmungstiefs.

Wie man herbstbedingte Stimmungslöcher durch gute Gesellschaft überwindet

Je schlechter die eigene Stimmung, desto eher neigt man zu sozialem Rückzug. Das ist kontraproduktiv, denn gute Gesellschaft kann bedeutend gegen Stimmungstiefs helfen. Menschen sind soziale Wesen, die durch die Kommunikation mit anderen Menschen glücklich werden. Deshalb sollte man sich gerade in der dunklen Jahreszeit nicht aus dem gesellschaftlichen Leben zurückziehen und lieber verabreden. Am besten mit Menschen, die einen zum Lachen bringen. Wer nämlich lacht, aktiviert über hundert Muskeln im Körper. Die Bronchien werden besser belüftet, die Zellen erhalten mehr Sauerstoff und das Herz-Kreislauf-System wird angeregt. Zugleich sinken beim Lachen die Stresslevel, während Glückshormone ausgeschüttet werden. Ebenso hilfreich können Umarmungen und Kuscheleinheiten sein. Denn Berührungen sorgen dafür, dass im Gehirn Neurotransmitter mit positiven Auswirkungen für den Körper entstehen. Wird man mehr als 20 Sekunden lang berührt, kommt es laut Wissenschaftlern zur Ausschüttung von Endorphinen und Oxytocin. Dadurch steigt das Wohlbefinden und der lichtbedingte Serotoninmangel ist fast vergessen.

Die richtige Ernährung im Kampf gegen den Herbst-Blues

Sobald es draußen kälter wird, neigen viele Menschen zur falschen Ernährung. Ständig hat man Lust auf Ungesundes. Man nimmt mehr Fett und Kohlenhydrate auf, denn der Körper will sich für den Winter Reserven anlegen. Tatsächlich machen Süßigkeiten und fettige Snacks bei der Aufnahme kurzzeitig glücklich. Weil sie aber vor allem "leere" Nährstoffe enthalten, hält dieser Effekt nicht an. Auf lange Sicht verstärkt die falsche Ernährung den Herbst-Blues sogar, denn dem Körper fehlen dadurch wichtige Mikronährstoffe. Gerade in der kalten Jahreszeit ist ausgewogene und vitaminreiche Nahrung zur Stärkung des Immunsystems sowie Wohlbefindens wichtig. Gegen Serotoninmangel hilft auf lange Sicht vor allem die Aminosäure Tryptophan, die in Lebensmitteln wie Nüssen, Quinoa, Haferflocken und Eiern steckt.

Wenn nichts anderes hilft: Lichttherapien gegen Serotoninmangel in der dunklen Jahreszeit

Obwohl sich der saisonal bedingte Serotoninmangel nach dem Winter in der Regel von selbst behebt, kann man ihm mit Accessoires wie Lichttherapielampen in der dunklen Jahreszeit aktiv entgegenwirken. Dank der besonders hohen Lichtleistung von mehr als 10.000 Lux gleichen diese Lampen den herbstlichen Mangel an natürlichem Tageslicht aus, sodass der Serotoninspiegel steigt. Wer sich 15 bis 30 Minuten am Tag vor die Accessoires setzt, erzielt laut Experten einen maximalen Effekt. Übrigens hilft das Solarium entgegen dem weitverbreiteten Glauben nicht dabei, im Herbst oder Winter das fehlende Tageslicht zu ersetzen. Denn Licht muss unmittelbar auf die Netzhaut fallen, damit der Körper die Melatoninproduktion drosselt und Serotonin ausschüttet.

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