Freuengesundheit Es ist nie zu spät, um fit zu werden: Sport in der Menopause

Sport tut in jeder Lebensphase gut und fördert die Gesundheit. Ganz besonders in Zeiten, in denen viel im Umbruch ist und Dinge sich verändern, hilft regelmäßige Bewegung dabei, innerlich im Gleichgewicht zu bleiben. Die Menopause ist eine solche Zeit im Leben der meisten Frauen: Die Hormone stellen sich um, der Körper verändert sich und auch im sozialen Leben sind die Jahre um die 50 herum oft geprägt vom Wandel.

Es ist nie zu spät, um fit zu werden: Sport in der Menopause
Foto: unsplash.com/kike vega

Ideal ist es natürlich, bereits in jungen Jahren mit dem Sport zu beginnen. Doch auch Frauen, die sich nie viel bewegt haben, profitieren vom Training während der Menopause. Aber welche Sportarten eignen sich besonders gut? Und was gibt es zu beachten, wenn man damit anfängt?

Welche positiven Effekte hat Sport in den Wechseljahren?

Die hormonellen Veränderungen im mittleren Alter gehen an der überwiegenden Anzahl Frauen nicht unbemerkt vorbei. Oft kommt es zu einer Vielzahl an Symptomen: Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen in den Wechseljahren. Egal ob bei Kopfschmerz, innerer Unruhe oder Schweißausbrüchen: Sport kann die meisten Beschwerden signifikant lindern.

Zu beachten ist ferner, dass es mit dem Alter zu einem Rückgang an Muskelmasse kommt. Dieser Vorgang beginnt bereits mit dem 30. Lebensjahr und zeigt sich oft auch an einer unerwünschten Gewichtszunahme. Sport hilft, dem entgegenzuwirken und sorgt noch dazu für ein besseres Körpergefühl und mehr Selbstvertrauen. Insbesondere Kraftsport stärkt die Knochen und reduziert so das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Welche Sportarten sind ideal?

Grundsätzlich gilt: Sport ist immer besser als kein Sport. Geeignet ist jede Sportart, die Spaß macht. Spaß steigert die Motivation und hilft auch dabei, während einer Durststrecke am Ball zu bleiben. Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Walken oder Schwimmen trainieren das Herz-Kreislauf-System, verlangsamen die Zellalterung und sind eine gute Wahl, wenn man Gewicht verlieren möchte. Außerdem helfen sie besonders gut bei Hitzewallungen, da der Körper dadurch lernt, seine Temperatur besser zu regulieren. Besonders Bewegung an der frischen Luft stärkt noch dazu das Immunsystem und beugt Infekten vor.

Aber auch der individuelle Gesundheitszustand spielt eine Rolle bei der Wahl der passenden Sportart. Wer beispielsweise an Gelenkproblemen leidet, sollte das Joggen vermeiden. Besser ist es dann, stattdessen zu schwimmen oder sanftes Yoga zu praktizieren. Auch Pilates ist empfehlenswert, da es die Tiefenmuskulatur stärkt und die Körperhaltung verbessert.

Wie viel Sport ist in der Menopause gesund?

Auch auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort. Es kommt immer darauf an, wie viel Sport eine Frau bereits früher gemacht hat und ob es gesundheitliche Einschränkungen gibt. Wenn Sie immer schon viel Sport getrieben haben und es Ihnen guttut, gibt es keinen Grund, das Pensum deutlich herunterzuschrauben. Anfängerinnen sollten es hingegen eher gemächlich angehen lassen und sich dann langsam steigern. Im Alter ist der Körper weniger in der Lage, zu hartes Training zu kompensieren und das Verletzungsrisiko steigt. Bei chronischen Erkrankungen oder wenn seit vielen Jahren kein Sport mehr getrieben wurde, ist es zudem immer sinnvoll, zunächst den Hausarzt zu befragen.

Zu sehr schonen sollten Sie sich jedoch auch nicht. Wer spürbare Effekte erzielen möchte, muss sich regelmäßig anstrengen und wirklich ins Schwitzen kommen – ein entspannter Spaziergang reicht in der Regel nicht aus. Besser ist es stattdessen, eine oder zwei Krafteinheiten mit einer oder zwei Einheiten Ausdauersport zu kombinieren. An Ruhetagen kann man dann sanftes Yoga praktizieren, spazieren gehen oder sich ein wenig dehnen.

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