So bekommt das Fest sein Fett weg
Die WZ stellt acht effektive Übungen vor, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
Zentrum. Weihnachten ist das Fest der Liebe — und die geht durch den Magen. Wenn nach den Feiertagen die Waage den Ausschlag gibt, meldet sich das schlechte Gewissen und pünktlich zum neuen Jahr keimen die guten Vorsätze, denn der Weihnachtsspeck muss auch wieder weg. Triathlet und Trainer Stavro Petri zeigt acht einfache Übungen, um die körpereigene Verbrennung anzuheizen. „Wichtig ist, möglichst große Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen und eine koordinative Komponente einzubeziehen“, sagt der Experte.
Übung 1: Zum Aufwärmen empfiehlt er den klassischen Hampelmann oder Seilchenspringen. „Beides ist hochkoordinativ und ein gutes Ganzkörpertraining.“ Arme und Beine sollten danach genügend vorgeglüht sein, um sich richtig anzustrengen.
Übung 2: Die Oberschenkelmuskulatur ist bei den Kniebeugen besonders gefordert. „Der Körperschwerpunkte sollte sich dabei weit nach hinten verlagern, so als wolle man sich auf einen Stuhl setzen. Gleichzeitig sollten die Knie nicht über die Fußspitze hinausragen“, betont Stavro Petri. Er rät, die Arme nach oben zu strecken, während die Knie sich beugen — aber nicht über 170 Grad. Der Rücken stabilisiert den gesamten Körper.
Übung 3: Der seitliche Ausfallschritt dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur, während die obere arbeitet. Den Körperschwerpunkt erneut bei geradem Rücken weit nach hinten verlagern, wechselseitig das rechte und das linke Knie beugen, das jeweils andere Bein strecken. „Mit Gewichten, beispielsweise einer Wasserflasche zu arbeiten, verstärkt den Effekt.“
Übung 4: Beim einseitigen Hampelmann trifft das auf 90 Grad gewinkelte rechte Knie den ebenfalls rechtwinkeligen linken Ellenbogen vor der Körpermitte, anschließend strecken sich beide nach außen, um dann erneut zueinander zu finden. Nach fünf Mal: Seitenwechsel. „Dabei ist auf einem Bein Balance gefragt“, sagt Petri. Wichtig: Rücken und Bauch gut strecken und spannen.
Übung 5: Ausfallschritt nach hinten. Das hintere Bein im Knie abknicken und dabei über die Fußspitze abrollen, das vordere beugen. Dabei die Arme nach oben strecken oder den Rumpf über das vordere Bein seitlich rotieren lassen. „Bei dieser komplexen Aufgabe passiert viel im Körper“, verspricht der Trainer.
Übung 6: Wie ein Läufer das rechte Bein synchron mit dem linken Arm nach vorne schwingen und anwinkeln, anschließend das Bein und beide Arme seitlich wegstrecken, so dass ein X entsteht. „Wer variieren möchte, kann aus der Läuferposition auch in die Standwaage gehen. Dabei ist es wichtig, den Bauch anzuspannen.“
Übung 7: Funktionales Bauchmuskeltraining stabilisiert die Wirbelsäule und sorgt gleichzeitig für den Sechser-Pack: In Liegestütz-Position die Knie wechselseitig unter den Körper ziehen. Wer die Beine diagonal bewegt, erreicht die schrägen Bauchmuskeln.
Übung 8: Wer noch nicht außer Atem ist, dem geht spätestens bei den Burpees die Puste aus. Die fließende Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz, Hock- und Strecksprung trainiert Kraft, Kondition und Koordination und sagt den Fettzellen den Kampf an. „Das ist allerdings nichts für Anfänger“, warnt Petri. Der Nachbrenneffekt soll noch Stunden anhalten.
