Lieber lang und langsam lautet die grundsätzliche Devise beim Winter-Jogging. Denn Sport bei Wind und Wetter stärkt zwar das Immunsystem, fordert den Körper aber zusätzlich.

"Der Energieumsatz ist beim Training in der Kälte vergleichsweise größer, da die Köpertemperatur gegen ein großes Temperaturgefälle aufrecht erhalten werden muss und das verbraucht mehr Energie", erklärt Markus de Marées, Arzt im Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule Köln.

Prima: Moderate Bummeleinheiten bringen die Grundlagenausdauer in der kalten Jahreszeit auf Trab, damit sich’s im kommenden Frühjahr schnell wieder durchstarten lässt. Zeigt das Thermometer allerdings mehr als minus 15 Grad an, sollten Sie Ihre Sportschuhe stehen lassen und eher auf ein Indoor-Training setzen.

Ehrgeizige Trainingspläne sind bei niedrigen Außentemperaturen sowie rutschigen Untergründen tabu, da die Verletzungsgefahr zu groß ist.

Bei Schnee und Eis brauchen die Schuhe ein gutes Profil. Mit abgelatschten Schuhen droht eine Schlitterpartie nebst Stürzen. Wegen der erhöhten Gefahr bei Glätte sollten Sie einen Gang runterschalten und die Sohlen auf Wintertauglichkeit überprüfen.

Um selbst bei eisigen Temperaturen nicht zu frieren, sollte man nach dem Zwiebelprinzip eine Kleidungsschicht über der anderen anziehen. Zuunterst atmungsaktive Sportunterwäsche aus Funktionsfasern, da Baumwolle den Schweiß lediglich aufsaugt und dadurch die Haut abkühlt.

Dann ein Fleece-Shirt, eine spezielle Winterhose mit aufgerauter Innenseite, darüber eine windabweisende Jacke plus Handschuhe. Je kälter, desto mehr "Zwiebelringe".

Grobe Faustformel: Der Lagen-Look stimmt, wenn Sie zu Beginn leicht frösteln - warm wird Ihnen unterwegs. Sportler mit Köpfchen trainieren mit Mütze und Halstuch, denn über Kopf und Nacken gehen bis zu 40 Prozent der Körperwärme verloren.

Pustet die Luft Ihnen heftig um die Ohren, bieten Wald und Park Schutz vor dem Wind, der die gefühlte Kälte noch erhöhen kann.

Ansonsten: Immer gegen den Wind loslaufen. Anfangs hat man noch genügend Kraft, um sich den Böen locker entgegen zu stemmen. Als Lohn erwischt Sie der Wind auf dem Rückweg nicht kalt, sondern hilft den müden Beinen bis ins Ziel.

Wichtig: Nach dem Training nicht stehen bleiben, sondern in warme und trockene Kleidung schlüpfen, da man in den durchgeschwitzten Sachen schnell auskühlt.

Fürs Aufwärmen sollten Sie sich ein wenig mehr Zeit lassen. Rund eine Viertelstunde brauchen die Muskeln, um in der Kälte auf Betriebstemperatur zu kommen.

Das anschließende Cool-down nicht sausen lassen - schließlich soll damit nicht die Körpertemperatur gedrosselt, sondern die Regeneration angekurbelt werden.

Besser: Das Tempo gegen Ende der Trainingseinheit reduzieren und nur vorsichtig dehnen. Oder das Stretching zu Hause in der Wärme absolvieren.

Oft empfohlen und trotzdem falsch: Bei Minusgraden durch die Nase atmen, um die kalte Luft für die Lunge vorzuwärmen. Höhenmediziner de Marées weiß: "Gerade bei größeren Belastungen ist die Nasenatmung nicht zu empfehlen, da die Nasenschleimhäute stärker als die Lunge unter der kalten Luft leiden."

Zudem sollten Sie ab 45 Minuten Trainingsdauer auch beim Winter-Training trinken, obwohl Sie weniger schwitzen. Denn in der kalt-trockenen Luft verliert der Körper viel Flüssigkeit über die Atmung und das Durstgefühl als Warnsignal meldet sich in der Kälte erst verspätet.

Noch ein Winter-Manko: das fehlende Tageslicht. "Auf Grund der längeren Dunkelheit ist der Körper mehr auf Ruhe und Schonung eingestellt, so dass man sich in den Wintermonaten zum Outdoortraining mehr motivieren muss", weiß Markus de Marées aus eigener Erfahrung. Sein Muntermacher-Tipp: Laufen in der verschneiten Landschaft bei Sonnenschein.