Dehnen – so geht es richtig
Die Übungen bereiten die Muskulatur auf die sportlichen Belastungen vor.
Köln. Ob im Sportunterricht, im Fitnessstudio oder im Verein - immer, wenn es ums Aufwärmen geht, spielt das Dehnen eine wichtige Rolle. Allerdings herrscht sowohl bei vielen Lehrern und Trainern als auch bei Sportlern Unsicherheit: Soll überhaupt gedehnt werden? Wenn ja, vor oder nach dem Sport? Oder beides? Darf ein bisschen gefedert werden, oder muss vollkommen statisch gedehnt werden?
Heinz Kleinöder ist Leiter des Bereichs Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung am Institut für Trainingswissenschaft der Sporthochschule Köln. Der Sportwissenschaftler hat sich in einigen Studien mit dem Thema beschäftigt. Er sagt: "Man sollte auf das Dehnen nicht verzichten - sowohl vor als auch nach dem Sport."
So hat Dehnen vor dem Sport einige positive Effekte, erläutert der Experte: "Die Muskulatur wird auf die Belastung vorbereitet, das Körpergefühl verbessert, die Dehnbarkeit der Muskulatur erhöht und der Kreislauf angeregt."
Unterschieden werden dabei zwei Arten: das statische und das dynamische Dehnen. Bei der statischen Variante wird die Dehnposition über eine längere Zeit gehalten. Beim dynamischen Dehnen gilt dagegen: kurz halten, Position verlassen, wieder halten - ganz behutsam und mehrmals hintereinander.
"Es ist wichtig, die Sportart und die gesamte Aufwärmphase zu berücksichtigen", sagt Kleinöder. Bei Ausdauersportarten sollte sich der Sportler mindestens fünf Minuten warmlaufen und dann leicht statisch dehnen (jede Übung pro Seite fünf bis zehn Sekunden halten). Dann die Übungen dynamisch wiederholen, dann mit dem Training beginnen.
Bei Ball- und Rückschlag-Sportarten wie Fußball oder Tennis wechseln sich Sprünge und schnelle Richtungswechsel ab. Deshalb muss die Aufwärmphase diesen Anforderungen angepasst werden.
Der Sportwissenschaftler empfiehlt zunächst ein fünf- bis zehnminütiges Laufprogramm, anschließend - etwa genauso lang - dynamisches Dehnen (20 bis 30 Sekunden pro Übung und Seite). Dann darf durchgestartet werden. Beim Krafttraining an Geräten hingegen ist Warmlaufen und Dehnen vorher nicht notwendig. Eine Aufwärmserie mit leichten Gewichten reicht laut Kleinöder aus.
"Doch nicht nur vor, auch nach der sportlichen Belastung ist Dehnen sinnvoll", sagt der Experte - das betrifft jede Sportart, auch das Krafttraining. Zunächst ein paar Minuten locker auslaufen, dann beim sanften Dehnen (jede Übung zehn bis 30 Sekunden halten) die Muskeln entspannen. Dadurch wird die Spannung aus den Muskeln genommen, die Muskulatur gekräftigt, die Beweglichkeit kehrt zurück, und Körper und Geist entspannen sich.
