Fondue, Gans und Plätzchen hinterlassen bei vielen Spuren an den Hüften. Was tun, damit die Hose nicht kneift?

Bei Frost und Kälte ist Funktionskleidung beim Joggen zu empfehlen.
Bei Frost und Kälte ist Funktionskleidung beim Joggen zu empfehlen.

Bei Frost und Kälte ist Funktionskleidung beim Joggen zu empfehlen.

dpa

Bei Frost und Kälte ist Funktionskleidung beim Joggen zu empfehlen.

Halle/Saale. Gegen den Weihnachtsspeck von den Feiertagen hilft nur eins: Ausdauersport. Denn nur wenn Übungen eine gewisse Dauer haben, kurbeln sie den Energieumsatz an. „Die meisten Kalorien verbrennt man, wenn man viele Muskelgruppen gleichzeitig einsetzt“, sagte Kuno Hottenrott, Professor für Sport und Ernährung an der Universität Halle-Wittenberg.

Laufen und Nordic Walking sprechen zum Beispiel den ganzen Körper an. Je länger und je höher die Intensität, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. „Das Programm sollte mindestens 45 Minuten dauern und die Muskulatur fortwährend aktivieren.“

Krafttraining erhöht langfristig den Grundumsatz

Die Intensität erhöht sich durch den Einsatz einiger Hilfsmittel: Kleine Hanteln oder Gewichte, die der Sportler während der Laufrunde trägt, machen das Work-out noch effizienter. Mit den Hanteln nur den Bizeps zu trainieren, lässt den Weihnachtsspeck nicht direkt dahinschmelzen: „Das hat auf den Gesamtenergieumsatz fast keinen Einfluss“, erläuterte Hottenrott – zumindest in dem Moment selbst.

Langfristig können diese Kräftigungsübungen aber von Nutzen sein. Denn wer generell einen höheren Muskelanteil hat, steigert seinen Grundumsatz an Energie.

Bewegung im Freien ist besonders gut für den Körper

Daher kann es durchaus sinnvoll sein, die Laufrunde mit Kräftigungsübungen abzurunden. Treppensteigen, Liegestütze – diese Übungen lassen sich auch zu Hause leicht absolvieren. Wer den Fettansatz gezielt am Bauch angehen will, kann zum Beispiel mit Sit-ups die Bauchdecke straffen.

„Diese Übungen müssen eine hohe Wiederholungszahl haben“, erklärte Hottenrott. Er empfiehlt rund 100 Wiederholungen. Für die Sit-ups heißt das: 100 Mal hoch mit dem Oberkörper an die Knie, bei Bedarf mit Pausen, in denen andere Übungen gemacht werden.

Geht der Verwandtschaftsmarathon nach Weihnachten weiter, und haben die Besucher keine Joggingschuhe dabei, können sie auch wandern. „Durch tiefen Schnee stapfen ist ideal“, sagte Hottenrott. Denn wer in Schnee läuft, muss die Knie höher anheben – dabei purzeln mehr Kalorien.

Schlittschuhlaufen und Schlittenfahren sind weitere Aktivitäten, die die ganze Familie gemeinsam unternehmen kann und die gleichzeitig Fett verbrennen. Die Bewegung im Freien hat noch einen anderen Vorteil: „In der Kälte ist der Energieverbrauch höher.“

Der Experte empfiehlt: Auf Zwischenmahlzeiten verzichten

Nicht zuletzt ist es wichtig, die Ernährung anzupassen. Zwar können Verwandte die Essenseinladung von Oma nicht komplett ausschlagen. Aber sie können sich bei den Portionen zurückhalten und auf Snacks verzichten.

„Zwischenmahlzeiten sind das Katastrophale“, erläuterte Hottenrott. Denn sie unterdrücken den Fettstoffwechsel. Ausnahmen bilden Nüsse und Obst. „Nüsse haben zwar viel Energie, aber sie stören den Fettstoffwechsel nicht.“

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