Damit der Urlaub nicht zum körperlichen Desaster wird, sollte mit der Vorbereitung früh begonnen werden.

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Fitte Fahrer haben auf ihren Skiern einfach mehr Spaß.

Fitte Fahrer haben auf ihren Skiern einfach mehr Spaß.

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Fitte Fahrer haben auf ihren Skiern einfach mehr Spaß.

Düsseldorf. Auf die Piste, fertig, los! Bis es so weit ist, sollten Skifahrer und Snowboarder unbedingt etwas für ihre Fitness tun, damit der Körper den Bedingungen im Winterurlaub standhält. Denn ohne die nötige Ausdauer und eine kräftige Muskulatur kommen Wintersportler auf der Piste nicht weit - außer, sie waren das gesamte Jahr über aktiv. "Entscheidend ist, sich wieder an die Bewegung zu gewöhnen", sagt Andreas Grimm, Leiter der Skischule in der Skihalle Neuss.

Rund 7,5 Millionen Deutsche fahren regelmäßig Alpin

Dazu gehört es, die Ausdauer durch Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking zu verbessern und das Gleichgewicht zu schulen. "Hierzu eignet sich Inline Skating besonders gut."

Etwa 7,5 Millionen Alpinfahrer, 2,5 Millionen Langläufer und rund zwei Millionen Snowboarder sind in Deutschland aktiv. "Die Zahlen sind in den vergangenen Jahren ziemlich konstant geblieben", sagt Stefan Schwarzbach vom Deutschen Skiverband. Laut Skilehrer Andreas Grimm nehme besonders Langlauf an Bedeutung zu - besonders bei den über 40-Jährigen.

Um mit der Vorbereitung zu beginnen, muss man nicht Mitglied im Fitnessstudio sein. Auch zu Hause lassen sich verschiedene Übungen durchführen (siehe Kasten). Besonders wichtig sind Bauch und Rücken, die den Körper halten und für die nötige Balance auf den Skiern oder dem Snowboard sorgen. "Die richtige Position auf den Skiern hängt insbesondere von einem starken Rumpf ab. Und eine ökonomische Muskelarbeit bringt eine gute Technik mit sich", weiß Grimm.

Zahlreiche einfache Übungen, die vor allem das Gleichgewicht trainieren, lassen sich auch in den Alltag einbauen. "Beim Zähneputzen einfach mal auf einem Bein stehen oder auf den Zehenspitzen wippen", sagt Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln.

Gerade Bauchmuskeln Auf den Rücken legen, Füße aufstellen, die Beine anwinkeln. Den unteren Rücken in den Boden drücken, damit kein Hohlkreuz entsteht. Den Kopf locker in den Händen ablegen, die Ellenbogen zeigen nach außen und der Blick ist Richtung Decke gerichtet. Jetzt den Oberkörper - es reicht bis zu den Schulterblättern - anheben, zwei Sekunden halten und wieder langsam zurückgehen. Den Körper aber nie ganz ablegen. Zwei Durchgänge à 15Wiederholungen.

Unterer Rücken Auf den Rücken legen, Füße aufstellen, das Becken anheben, bis es eine Linie mit dem Oberkörper bildet und einige Sekunden halten. Der Bauch ist angespannt. Drei Durchgänge à zehn Wiederholungen.

Starke Oberschenkel Aufrecht stehen, Beine sind leicht gebeugt. Jetzt den Po nach hinten herausschieben und langsam in die Kniebeuge gehen. Vorsicht: Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Die Arme bei der Kniebeuge mit nach vorne bis auf Schulterhöhe nehmen. Kurz halten und wieder nach oben gehen. Für eine bessere Kontrolle ist es sinnvoll, diese Übung am Spiegel durchzuführen. Zwei Durchgänge á 15Wiederholungen.

Nacken (mit Skistock) Den Skistock so breit wie möglich fassen, über den Kopf heben (Ellenbogen leicht gebeugt lassen) und ihn langsam in den Nacken führen. Zwei Durchgänge, zehn Wiederholungen.

Der Aufwand ist gering, der Nutzen auf Dauer aber groß: Die Reaktionsschnelligkeit der Muskulatur wird ebenso trainiert, wie die Koordination. Und die brauchen Skifahrer gerade dann, wenn auf der Piste plötzlich ein anderer Fahrer quer fährt.

Wer seinen Skiurlaub früh bucht, sollte auch direkt mit dem Training beginnen und nicht erst kurz vorher starten. Je mehr Zeit dem Körper gegeben wird, desto besser ist er am Ende vorbereitet.

Spätestens vier Wochen vor dem Urlaub mit dem Training starten

"Optimal sind etwa drei bis sechs Monate vor dem Urlaub", weiß Froböse. Nur dann haben Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke ausreichend Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Dass dieses Zeitfenster aber nicht der Realität entspricht, weiß auch der Sportexperte. Deshalb rät er, spätestens vier Wochen vor dem Urlaub mit dem Training zu beginnen. Diese Zeit müsse sich jeder Winterurlauber nehmen.

Mit zwei bis drei Einheiten in der Woche kann noch einiges erreicht werden - vor allem die Ausdauer lässt sich in dieser kurzen Zeit gut aufbauen. Auch eine Indoor-Skipiste wie in Neuss oder Bottrop ist gut geeignet, um das Gefühl für die Bewegung beim Ski aufzufrischen.

Nach all der Vorbereitung ist jeder froh, wenn der Urlaub endlich los geht. Doch vor der Abfahrt sollten sich Wintersportler immer erst aufwärmen, die Gelenke mobilisieren und die Muskeln leicht dehnen. "Das Wichtigste ist zunächst, den Kreislauf in Schwung zu bringen", weiß Skilehrer Andreas Grimm. "Das geht am besten durch leichtes Joggen auf der Stelle."

Anschließend geht es darum, Muskeln, die besonders beansprucht werden, aufzuwärmen. "Das Kreisen von Schultern und Armen mobilisiert die Schultergelenke und wärmt gleichzeitig auf. Für die Oberschenkel einen Ausfallschritt nach vorne machen, zehn Sekunden halten und dann das Bein wechseln. Danach geht der Ausfallschritt zur Seite, wodurch die innere Oberschenkelseite gedehnt wird."

Es bringt jedoch nichts, die Übungen im Hotel oder beim Warten auf den Lift durchzuführen - sonst ist der Körper auf dem Berg wieder kalt. "Immer erst auf der Piste", so Grimm.

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