Langlauf
Aufwärmen am Pistenrand: Der Einbeinstand fördert den Gleichgewichtssinn und dehnt die Muskulatur.

Aufwärmen am Pistenrand: Der Einbeinstand fördert den Gleichgewichtssinn und dehnt die Muskulatur.

In Schwung kommen: Sprünge wie diese trainieren die Schnellkraft und machen den Langläufer fit für die Loipe.

Langläufer sollten beizeiten mit der Vorbereitung beginnen und mit seitlichen Ausfallschritten die Beinmuskulatur stärken.

DSV aktiv Ski- und Sportmagazin/Adrian Bela Raba/dpa/tmn, Bild 1 von 3

Aufwärmen am Pistenrand: Der Einbeinstand fördert den Gleichgewichtssinn und dehnt die Muskulatur.

Wolfratshausen (dpa/tmn) - Mit schwingenden Bewegungen gleiten Langläufer durch die Landschaft. Was so leicht und unbeschwert aussieht, erfordert eine gute Kondition: Langlauf ist ein Ausdauersport und sollte nicht überstürzt angegangen werden.

Langlauf gilt als gesundheitsfördernde Sportart: Er hält den Kreislauf fit, trainiert gleich mehrere Muskelregionen, ohne den Körper zu stark zu belasten, und auch das Verletzungsrisiko hält sich in Grenzen. Voraussetzung ist jedoch, dass es Langläufer nicht zu hastig angehen lassen.

«Es gibt kaum eine andere Sportart, die den ganzen Körper so fördert», sagt Uwe Spörl vom Deutschen Skilehrerverband (DSLV) in Wolfratshausen. Beim Langlaufen seien 95 Prozent der Muskeln in Bewegung. «Der ganze Körper muss mitmachen.» Gleichzeitig seien die für diese Wintersportdisziplin erforderlichen Bewegungen «sehr angenehm und ausgewogen», erläutert der staatlich geprüfte Skilanglauflehrer. Laut Hubert Hörterer, leitender Mannschaftsarzt des Deutschen Skiverbands (DSV) in Planegg, ist Langlauf daher schonender als Joggen. Die Sportart eigne sich auch gut für Menschen, die an Gelenken oder der Wirbelsäule operiert wurden und danach weiter Sport treiben möchten.

Allerdings ist auch schnell an der Belastungsgrenze, wer nicht aufpasst und für die eigene körperliche Verfassung zu rasant loslegt. «Man ist schnell im Bereich der Fettverbrennung», erläutert Spörl. Nicht ohne Grund nennt er als häufigste «Ausfallursache» von Langläufern Herz-Kreislaufprobleme. So wurde allein die Bergwacht Bayern im vergangenen Jahr 72 Mal wegen in Not geratener Langläufer zum Einsatz gerufen. Dabei war ein Todesfall zu beklagen. 2008 waren es sogar 83 Einsätze und vier Tote. Spörl empfiehlt Neueinsteigern daher, zunächst einen kleinen Gesundheitscheck beim Arzt zu machen. Die richtige Langlauf-Technik lernen Einsteiger am besten in einer professionellen Schneesportschule.

«Und es ist gut, schon vor dem Winter mit einem kleinen Trainingsprogramm zu beginnen», ergänzt Spörl. Denn Langlauf ist eine Ausdauersportart. Mindestens drei Monate vor der ersten Runde sollten Einsteiger daher anfangen, ihre Kondition aufzubauen. Gut eignet sich dazu Nordic Walking, weil die Sportler dabei ähnliche Bewegungen machen. Hörterer nennt auch Mountainbike-Fahren und Einheiten auf dem Hometrainer als Alternativen.

«Vor dem Loslaufen ist eine leichte Dehnungsgymnastik nicht schlecht», rät Spörl. Und für die ersten Kilometer empfiehlt er ein gemächliches Tempo, damit die Körpertemperatur «langsam hochfährt». Auch nach dem Laufen sind demnach ein paar Dehnungsübungen ratsam - und eine heiße Dusche oder ein Entspannungsbad, damit sich die Muskulatur wieder gut erholt.

Hörterer empfiehlt Einsteigern zudem, sich nicht auszupowern. Erstens sei es gesünder für den Körper, wenn man nicht unter voller Belastung Sport treibt. Zweitens erhöhe sich das Verletzungsrisiko, wenn man ausgepowert unterwegs ist. Wichtig ist außerdem, dass Anfänger keine zu schwierige Strecke wählen. Sie sollte nicht zu lang sein und keine zu großen Steigungen haben.

Das Sturz- und Verletzungsrisiko ist beim Langlauf im Vergleich zum Abfahrtslauf eher gering. «In der Ebene passiert eigentlich relativ wenig», sagt Hörterer. «Die größte Gefahr besteht bei den Abfahrten.»

Kommt ein Langläufer dann zu Fall, drohen die auch beim Abfahrtslauf üblichen Sturzverletzungen wie Verstauchungen des Sprunggelenks, Prellungen oder Augenverletzungen durch die Stöcke, zählt Hörterer auf. Wenn man nicht mehr bremsen kann oder plötzlich ein Hindernis auftaucht, «bleibt häufig nur der Notsturz», sagt Spörl. Dabei lassen sich die Sportler schräg nach hinten auf das Gesäß fallen - ein paar blaue Flecken sind dann unvermeidlich.

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