Wer sich rechtzeitig vor dem Skiurlaub fit macht, kann auf der Piste voll durchstarten. (Foto: Karl-Josef Hildenbrand)
Wer sich rechtzeitig vor dem Skiurlaub fit macht, kann auf der Piste voll durchstarten. (Foto: Karl-Josef Hildenbrand)

Wer sich rechtzeitig vor dem Skiurlaub fit macht, kann auf der Piste voll durchstarten. (Foto: Karl-Josef Hildenbrand)

dpa

Wer sich rechtzeitig vor dem Skiurlaub fit macht, kann auf der Piste voll durchstarten. (Foto: Karl-Josef Hildenbrand)

Köln (dpa/tmn) - Wer sportlich unvorbereitet in den Skiurlaub fährt, riskiert nicht nur einen Muskelkater, sondern auch fiese Verletzungen. Sportexperte Ingo Froböse erklärt, wie man pistenfit wird.

Die meisten Menschen überschätzen ihre Kondition, sagt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Sein Rat für den Skiurlaub lautet daher: Schon sechs Wochen vorher mit dem Training beginnen. Am besten trainiere man zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang. Pistenfit werde man mit folgenden Übungen:

Bauchschaukel: Auf den Bauch legen und Arme und Beine in die Höhe strecken. Oder auf den Rücken legen, die Füße aufstellen und das Becken heben. Diese Position wird kurz gehalten. Das stärkt den Rücken, sagt Froböse.

Abfahrtshocke: Aufrecht und hüftbreit hinstellen, dann langsam die Knie beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorne neigen. Arme nach vorne strecken und das Gesäß so weit wie möglich absenken. Dann abwechselnd das Gewicht vom linken zum rechten Bein verlagern. Das kräftigt Beine und Po.

Side-up: Seitlich auf den Boden legen und auf den rechten Unterarm abstützen. Die Knie werden 90 Grad angewinkelt, indem man die Fersen Richtung Po zieht. Den Po anheben und das rechte Bein lang machen. Nun das rechte Bein langsam etwa zehn Zentimeter heben und wieder senken. Die Übung wird 15 Mal wiederholt, dann ist andere Seite dran. Das stärkt den Rumpf und die Beine.

Ausfallschritt: Hüftbreit hinstellen und Hände in die Hüften stemmen. Einen großen Schritt mit dem linken Bein nach hinten machen, dann beide Beine beugen und wieder strecken. Das ganze 15 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln. Das gibt Kraft in den Schenkeln.

Diagonalstrecker: Auf den Bauch legen und die Arme nach vorne strecken. Die Handflächen zueinander drehen und den Kopf leicht anheben. Nun den rechten Arm und das linke Bein vom Boden heben und zehn Sekunden in dieser Position halten. Nach 15 Wiederholungen wird die Seite gewechselt. Die Übung ist gut für den Rücken und den Bauch.

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